наверх

Авторизация
 

13 шагов по созданию блока привычек

13 шагов по созданию блока привычек




Ключ к постоянству состоит в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не ряд отдельных задач. Не хочу показаться занудой, но, если вы хотите, чтобы привычка закрепилась, надо понимать, что это целый процесс. В частности, вам предстоит: 1) подыскать для нужного дела время; 2) найти триггер; 3) запланировать, что делать, чтобы задача была выполнена. И так далее и тому подобное.

Что я имею в виду

Если рассматривать каждый элемент группы как отдельное действие, придется всякий раз создавать напоминание и отслеживать каждый пункт. А это обременительно. Но если воспринимать всю программу как одну привычку, ее будет легче зафиксировать в памяти и регулярно соблюдать.

Поначалу создание блока может быть в тягость. Но мало-помалу дело пойдет, и вы увидите, что не боги горшки обжигают. Ключ к успеху следующий: начать с малого, сформировать мышечную память по выполнению этого распорядка и постепенно добавлять новые задачи. Чуть ниже вы увидите, как все это делать.

Рассмотрим 13 шагов по формированию постоянного блока привычек. Это логичный метод, который хорошо показал себя на практике и не создает ощущения перегруза. Если вы будете строго следовать ему, то увидите, как легко можно добиться значительных перемен в своей жизни.

Шаг 1: начните с пяти минут
Как закрепить новую привычку Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок я почерпнул из книги Стивена Гайза «Mini-привычки — Maxi-результаты».

Допустим, вы хотите ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставьте себе цель: ни дня без абзаца. Ничто не мешает написать и больше. Но один абзац — это минимум. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное — приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали.

Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начните с пяти минут, выбрав одну или две привычки, а затем увеличивайте их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма.

Вам кажется, что за пять минут ничего не успеешь Есть десятки привычек, требующих минуты или двух. А уж пять минут — целое богатство. Вы сами удивитесь, сколь многое можно успеть за столь краткий промежуток времени.

Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах
Выстройте программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь.

Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, для которых почти не нужно усилия воли: выпить витамины, взвеситься, наполнить литровую бутылку водой или обдумать цели на день.

Вы скажете, что это легко. Но в этом и состоит смысл. Начинать надо именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что у вас вылетит целый день из-за изобилия обязанностей и общей занятости.

Шаг 3: найдите время и место
Каждый блок должен быть привязан к триггеру, соотнесенному с определенным местом и временем дня (или тем и другим сразу). Вот примеры того, как это может выглядеть.

Дома утром: начать утро с нужного блока — отличный способ получить заряд бодрости. Внедрите целую серию привычек, позитивно влияющих на вашу жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине рабочего дня.

Примеры мелких привычек: медитация, анализ целей, аутотренинг, чтение книги в жанре нон-фикшн, стакан питательного коктейля.

На работе утром: прибыв на работу, не набрасывайтесь сразу на электронную почту и социальные сети (как большинство людей), а попробуйте выжать максимум из первых утренних часов, создавая среду, которая позволит сосредоточиться на главных задачах.

Примеры мелких привычек: выявление трех приоритетных дел на день, определение следующих шагов по топ-проектам, устранение всего отвлекающего и работа над самым трудным вопросом.

На работе во время обеденного перерыва: середина дня — отличное время для очередной серии привычек. Вы на славу поработали и, наверное, устали. Настало время перекусить на рабочем месте (до блока привычек или после нее), а затем перейти к действиям, которые подготовят вас к остальному дню.

Примеры мелких привычек: медитация, быстрая ходьба, семиминутная зарядка и гимнастика, звонок приятному человеку.

На работе, под конец рабочего дня: последние несколько минут на работе — отличное время для включения блока привычек, поскольку это подготовит вас к успеху, когда вы вернетесь утром (или после выходных). Вы были заняты весь день, и маленькая финальная программа воодушевит вас и поможет проанализировать достигнутое.

Примеры мелких привычек: запись в дневнике, выявление важных задач на следующий день, учет хронометража (сколько времени понадобилось на каждое дело).

Дома, рано вечером: еще один блок привычек можно уместить между возвращением домой и сном. Более того, это идеальное время для работы над небольшими личными проектами, которые для вас важны, но не требуют неотложного внимания.

Примеры мелких привычек: обучение какому-то навыку, составление плана питания на неделю, анализ расходов, уборка определенной части дома.

В спортивном зале (или там, где вы занимаетесь): да, блок привычек неплохо поместить и сюда. Более того, сделать это весьма уместно, ведь это поможет выполнить важные упражнения в кратчайший период времени. Сами упражнения — не часть блока. Но есть много поддерживающих привычек, которые закрепят их. Например, можно потянуться, выпить смузи, взвеситься, записать спортивные результаты или создать плей-лист с любимой музыкой или подкастами.

Шаг 4: привяжите блок к триггеру
Слово «триггер» люди понимают по-разному. Я бы определил его так: это сигнал, который напоминает о нужном действии, используя одно из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус).

Триггеры важны, ибо в массе своей люди не способны запомнить большое число задач. Им нужны напоминания, стимулы к действию. Так, будильники и мобильники часто служат триггером к утреннему пробуждению.

Есть два основных вида триггеров. Первый — это внешние триггеры (например, сигнал смартфона, извещающее уведомление, стикер на холодильнике). Внешние триггеры эффективны, поскольку создают условный рефлекс: как только раздается звонок, вы выполняете определенную задачу.

Второй вид — внутренние триггеры. Например, чувства, мысли и эмоции, связанные с какой-либо сложившейся привычкой. Это похоже на царапину, которую нельзя не почесать.

Знакомо ли вам желание срочно проверить свой аккаунт в социальной сети Если да, оно было прямым следствием внутреннего триггера.

Важно уяснить разницу между этими видами триггеров — и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, стесняющие личный рост.

Позвольте объяснить.

Триггеры (отрицательный пример)
Если вы когда-либо заводили аккаунт в этих сетях, вы не могли не заметить, как в них устроена система оповещения. Едва кто-то ставит лайк, репостит, ретвитит или репинит ваш материал, вы получаете уведомление. Звучит сигнал — и вы откликаетесь, как собака Павлова.

На эти триггеры можно буквально подсесть, ведь они служат «наградой» за контент, который людям по душе. Более того, в какой-то момент вы заходите в социальную сеть только затем, чтобы узнать мнение читателей о вашей последней записи.

На мой взгляд, если триггеры создают зависимость, их роль отрицательна. Например, когда вы ощущаете потребность заходить на сайт по много раз на дню. Более того, зачастую вы замечаете бессознательное желание посетить такой сайт, не имея ни ясной причины, ни четкой мотивировки, а словно вам нечем заняться.

Это классический пример внутреннего триггера. Регулярное обращение к социальной сети создало у вас постоянную привычку. Всякий раз, когда вам скучно или внимание рассеялось, вы можете быстро получить дозу дофамина, зайдя на любимую страничку. А те «несколько минут», что вы планировали потратить на нее, обычно превращаются в полчаса или больше потерянного времени.

Технологические компании регулярно используют внешние триггеры для создания компульсивных внутренних триггеров. Так они набирают «постоянных клиентов». Они знают, что устойчивый внешний сигнал увеличит общее пользование, особенно если

продукт развеивает скуку рутины. А в конечном счете пользователи будут обращаться к их продукту даже тогда, когда для этого нет особых мотивов.

Получается следующая картина. Если продукт нацелен на положительный эффект — скажем, приложение Mint для управления финансами, — он запрограммирован на формирование хороших привычек. Но если продукт приносит вред — дурацкая видеоигра вроде Trivia Crack, — он запрограммирован на формирование вредных привычек. А теперь, если вы простите мне мои негативные высказывания насчет социальных сетей, позвольте заметить, что понимание триггеров весьма полезно. С его помощью можно наполнить свою жизнь полезными привычками. Поговорим об этом далее.

Триггеры (положительный пример)
Я советую создать триггер для каждого блока привычек. К примеру, зубную нить можно класть на видное место (скажем, на полку в ванной комнате, рядом с щеткой). Это послужит визуальным напоминанием о необходимости ею воспользоваться (до или после того, как вы почистите зубы).

Число примеров можно увеличивать. Если вы хотите сформировать триггеры для привычек, рекомендую иметь в виду следующее:

1.Триггер должен быть уже существующей привычкой. Он может быть действием, которое вы автоматически совершаете каждый день: принимаете душ, чистите зубы, проверяете СМС, идете к холодильнику, садитесь за рабочий стол. Это важно, поскольку вы должны быть стопроцентно уверены, что не пропустите напоминание.

2. Триггером может быть определенный момент дня. Напоминать о привычке способен какой-либо момент из ежедневного графика: к примеру, вы просыпаетесь, обедаете или выходите из офиса. Опять-таки, что бы вы ни выбрали, это действие должно быть автоматическим.

3. Триггер должен быть легким для выполнения. Если действие (хотя бы и ежедневное) представляет трудность, его эффективность как триггера снижается. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, использовать спорт как триггер не стоит: можно случайно пропустить день.

4. Триггер не должен быть новой привычкой. Для выработки постоянной привычки нужно от 21 до 66 дней, а иногда и дольше, если привычка особенно сложна. Поэтому новую привычку нельзя назначать триггером: нет полной уверенности, что она станет постоянным действием.

Это лишь несколько приблизительных правил для выбора триггера. Чтобы упростить их еще больше, советую ориентироваться на любую из следующих привычек (ведь вы наверняка следуете им каждый день): завтракать; обедать; ужинать; чистить зубы; садиться в машину перед работой; входить в дом после работы; приходить на работу (или уходить с работы); включать компьютер утром; настраивать таймер-сигнал на телефоне; хранить визуальное напоминание в каком-то важном месте (скажем, на компьютере, холодильнике или телевизоре).

Как видите, о привычке могут напомнить самые разные виды триггеров. Лучше всего соотнести триггер с первой привычкой блока. Цель состоит в том, чтобы создать триггер, стимулирующий к действию, а затем переходить к остальным мелким шагам, сверяясь с чек-листом. Поговорим об этом далее.

Шаг 5: создайте логичный чек-лист
Чек-лист — важнейшая часть блока. В нем должно быть отмечено, какие действия, в какой последовательности и где вы выполняете, сколько времени отведено на каждое из них. Да, в этом есть определенный педантизм. Но зато не уходят силы на размышления: все инструкции под рукой.

О чек-листах мы уже говорили, и повторяться незачем. Достаточно сказать, что следует создать последовательность небольших действий. Переход от одного к другому должен проходить без лишних усилий.

Шаг 6: отчитывайтесь о своих достижениях
Вы наверняка слышали о законе инерции (первом законе Ньютона). Вот как он звучит: «Всякое тело продолжает удерживаться в своем состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние».

Иными словами, если вы долго раскачиваетесь по утрам, то вам нужен лишний «толчок», который заставит вас действовать. Людям часто не удается сформировать нужные шаблоны поведения, поскольку им легче оставить все как есть, чем делать нечто новое и потенциально неприятное.

Вырабатывая привычки, я усвоил важный урок: чтобы держаться важной цели, нужно перед кем-то отчитываться. Недостаточно взять и принять решение. Значимые вещи в жизни требуют надежного плана действий и круга поддержки, к которому вы будете обращаться в случае препятствий. Так обстоит дело и в мире бизнеса, и в личном развитии. Если у вас есть человек, способный подбодрить вас (или дать пинка под зад, когда вы отлыниваете), вы с большей вероятностью не забросите начатое.

Отчитываться можно разными способами: сообщать о своих успехах в социальных сетях, рассказывать о новой затее знакомым и даже наказывать себя за уклонение от графика с помощью такого приложения, как Beeminder.

Лично для меня оказались полезными два способа.

Первый способ: мобильное приложение Coach.me. Оно отлично помогает поддерживать и закреплять новые привычки: вы словно носите в кармане настоящего коуча (со всеми его плюсами и минусами). О том, как вы соблюдаете программу привычек, вы ежедневно докладываете другим пользователям. И можете поверить: одно лишь понимание, что о ваших успехах узнают посторонние, послужит достаточной мотивацией, чтобы не бросить новые привычки.

Второй способ: доверять свои успехи, проблемы и будущие планы какому-нибудь человеку. Это подстегнет вас, едва мотивация начнет слабеть. И вообще полезно наличие советчика, с которым вы делитесь сомнениями.

Шаг 7: придумывайте маленькие приятные награды
Сформировать серию привычек — это настоящее достижение. А значит, за него полагается награда.

Поощрение самому себе — отличный мотив не отступать от ежедневной программы. Это может быть и просмотр любимого телешоу, и покупка полезного лакомства, и даже короткий отдых — в общем, все, что доставляет радость. Один лишь совет: избегайте наград, которые устраняют пользу от выработанной привычки. Скажем, если вы выполнили серию небольших действий, нацеленных на потерю веса, то не должны вознаграждать себя кексом в 400 калорий! Это обессмыслит предыдущие усилия.

Шаг 8: сосредоточьтесь на повторах
Формируя блок привычек, в первые недели поставьте во главу угла повторы. Очень важно не забросить программу — даже если вы иногда пропускаете одно или два небольших действия. Постоянство важнее всего. Повторы вырабатывают мышечную память. А когда вы повторите программу достаточное число раз, она станет такой же неотъемлемой частью вашего графика, как чистка зубов.

Не считайте катастрофой, если время от времени день будет вылетать. Что поделаешь, это случается и с лучшими из нас. Но ни в коем случае не допускайте пропуска двух дней подряд. Так вы покатитесь по наклонной плоскости: сбить расписание станет очень просто. Если давать слабину достаточно часто, вы забросите программу. И это подводит нас к следующему совету…

Шаг 9: не прерывайте цепочку
Одну из самых ценных мыслей, касающихся привычек, я слышал от известного юмориста Джерри Сайнфелда. Беседуя с начинающим комиком, он дал простой совет: ни дня без творчества. Ни в коем случае не пропускайте день, даже если вы не в настроении. (Знакомый совет, правда)

В начале каждого года Сайнфелд вешает на стену календарь и помечает большим красным крестиком всякий день, когда пишет новый комедийный материал. Ему нет нужды постоянно выдавать много контента. Важно лишь не допускать пропусков в работе. Он ставит себе задачу никогда не прерывать цепочку.

Крестики в календаре стимулируют желание не отставать ни на сутки. Чем больше смотришь на беспрерывную вереницу красных пометок, тем больше ты готов

Контакты:
Адрес: Свердлова, 55-д, 15 118513 Москва,
Телефон:+7 495-940-876-58, Электронная почта: contact@my-71.ru новости туризма
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
» 4 полезные привычки????

1 привычка: изучил – применил.⠀ наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни⠀ знать и делать это разные

» 4 полезных привычки

1 привычка: изучил – применил.⠀наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни⠀знать и делать это разные

» Методы, которые помогут вам управлять временем

1. для разгрузки мозга записывайте все свои задачи. не полагайтесь на память. 2. определите приоритеты, это поможет сосредоточиться на главных задачах и не позволит тратить время на пустяки. 3. составляйте планы на

» Несколько полезных привычек :

1. привычка: изучил – применил. наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни знать и делать это разные

» Топ полезных привычек

1. привычка: изучил – применил. наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни знать и делать это разные

» ЧЕРТОВА ДЮЖИНА ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК 

1. привычка: изучил – применил. наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни знать и делать это разные

» 13 очень полезных привычек, которые стоит изучить и применять в жизни:

1. привычка: изучил — применил. наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни знать и делать это разные

»  ли человеку привычки Как выработать хорошую привычку Как избавиться от надоедлевой Попробуем разобраться.

привычки помогают довести выполнение дел до автоматизма. дело делается быстрее, чем если бы мы осознанно каждый момент перед его началом принимали решение о том, как его делать, зачем его делать и вообще что надо

» ????Как выработать новую привычку за неделю

писатель михал ставицки считает, что многие привычки можно выработать всего за неделю, главное — увеличить количество повторений. читайте, в чем заключается его метод. иногда можно получить результат всего за три

» 12 вопросов о цели

если вы хотите определиться с целями, сперва вам нужно выявить желания. время ограничено, и силы стоит тратить лишь на те цели, которые того заслуживают. чтобы найти подходящие для вас привычки, советую воспользоваться

» Самые полезные привычки! 

1. привычка: изучил – применил. наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни знать и делать это разные

» Самые полезные привычки!

1. привычка: изучил – применил. наверняка, за вашими плечами уже несколько прочитанных книг, а может и не один десяток. но что, из того, что вы узнали, вы реально используете в своей жизни знать и делать это разные

» 15 МЕТОДОВ УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ ⏰

1. не полагайтесь на память. записывайте свои задачи и разгрузите мозг.2. составьте список приоритетов. это поможет сконцентрироваться на главном и не позволит тратить время на пустяки и второстепенные задачи.3. в конце

» 15 методов управления временем.

1. не полагайтесь на память. записывайте свои задачи и разгрузите мозг. 2. составьте список приоритетов. это поможет сконцентрироваться на главном и не позволит тратить время на пустяки и второстепенные задачи. 3. в

» 15 способов эффективного управления временем

1. не полагайтесь на память. записывайте свои задачи и разгрузите мозг. 2. составьте список приоритетов. это поможет сконцентрироваться на главном и не позволит тратить время на пустяки и второстепенные задачи. 3. в

Оставить комментарий
оформить кредитную карту Райффайзенбанк
Калейдоскоп
Как построить деревянную беседку своими руками Как построить деревянную беседку своими...

открытая беседка во дворе дома — идеальное...

  • 19:11
  • 0
  • 0
Друзья! ПО МНОГОЧИСЛЕННЫМ ПРОСЬБАМ, ПОВТОРЯЮ ИГРОВОЙ ТРЕНИНГ"БОЮСЬ - НЕ БОЮСЬ! Как избавиться от страха публичного выступления" Друзья! ПО МНОГОЧИСЛЕННЫМ ПРОСЬБАМ,...

16 мая (четверг) , в 19:00 мск. регистрация...

  • 11:55
  • 0
  • 0
Ремонт ПВХ окон своими руками. Ремонт ПВХ окон своими руками....

разболталась ручка, замена сломанной ручки,...

  • 11:11
  • 0
  • 0
Печь на опилках Печь на опилках ...

печи, использующие в качестве топлива опилки...

  • 09:11
  • 0
  • 0
Правила покраски гипсокартона Правила покраски гипсокартона...

подготовка гипсокатона под покраскуте, кто...

  • 23:22
  • 0
  • 0