наверх

 

????Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон

????Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон




Что на самом деле мешает вам высыпаться.

После бессонной ночи вы — худшая версия себя: плохо соображаете, всё время отвлекаетесь и срываетесь на людях. Достаточно недоспать всего 1,5 часа, чтобы внимательность снизилась на треть. Но провести в постели 7–8 часов — не значит выспаться. Из‑за сбитых фаз сна, частых пробуждений или храпа вы можете чувствовать себя разбитым, даже если времени было достаточно.

В подобных нарушениях часто обвиняют кофеин, алкоголь и физические упражнения незадолго до сна. Мы выяснили, что об этом думают учёные.

Правда ли кофе может нарушить сон

Как правило, для хорошего отдыха советуют исключить кофе во второй половине дня. И этот совет возник не на пустом месте. В одном эксперименте 400 мг кофеина (примерно четыре кружки кофе) снизили общую длительность сна, хотя участники принимали его аж за 6 часов до того, как отправиться в постель. В другом исследовании 200 мг кофеина в 7 утра так взбодрили испытуемых, что даже через 16 часов они спали меньше и хуже, чем обычно.

Но не всё так однозначно. Влияние кофеина на сон зависит от многих факторов, среди которых:

▪Генетические предпосылки. Чувствительность к кофеину определяют разные вариации гена аденозиновых рецепторов A2A. Человеку с одной модификацией хватит кружки латте, чтобы не спать полночи, кофеман с другой аллелью будет зевать через полчаса после двойного эспрессо.

▪Особенности среды. Исследование в глухой деревне Эквадора показало , что кофе никак не влияет на сон. Учёные предположили, что кофеин мешает спать только вместе со вторичными триггерами бессонницы: светом и шумом по ночам. И действительно, яркий свет на протяжении 3 часов в два раза больше портит сон, чем чашка бодрящего напитка.

▪Реакция на стресс. Кофе больше мешает людям, чей сон сильно зависит от стрессов. Чем более чувствительный человек, тем осторожнее ему стоит обращаться с кофеином, особенно в напряжённый период жизни.

▪Наличие вредных привычек. Недавнее исследование показало, что кофе за 4 часа до сна вообще никак не влияет на его количество и качество, а вот сигареты отбирают примерно 40 минут. Поскольку кофе и сигареты часто идут в паре, возможно, причина кроется именно в никотине.

Анализ более 2 000 случайно выбранных человек показал, что, если учесть пол, возраст, курение и сезонные колебания, потребление кофе никак не влияет на проблемы со сном. И вот какие из этого можно сделать выводы.

- Если вы ищете причину проблем со сном, для начала исключите курение и яркий свет (в том числе и от гаджетов) как минимум за час до сна, а потом анализируйте влияние кофе.

- Если стресс частенько лишает вас сна, попробуйте обойтись без кофеина. Возможно, вы более чувствительны к его воздействию, чем другие люди.

- Если вы на протяжении нескольких лет пили много кофе, в том числе и перед сном, а потом у вас вдруг начались проблемы, поищите причину в чём‑то другом.

Могут ли тренировки снизить качество сна

В целом тренировки помогают быстрее засыпать, спать дольше и лучше. Физическая активность защищает от бессонницы: чем больше упражнений, тем реже она бывает.

Позитивное влияние оказывают любые тренировки: аэробные, силовые, частые и редкие, интенсивные и не очень. После активности лучше спят люди любых возрастов : подростки, взрослые, пожилые.

Притом элитные атлеты спят лучше , эффективнее восстанавливаются и реже просыпаются, чем обычные люди после занятий спортом.

Время тренировок также не имеет особого значения. Обзор 23 научных работ по теме показал, что вечерние занятия нисколько не мешают ночному отдыху. Даже наоборот — после активности люди проводят в глубоком восстанавливающем сне чуть больше времени, чем без физических упражнений.

✏Среднеинтенсивные тренировки даже за 30 минут до сна не помешают вам отлично выспаться.

Единственное исключение — высокоинтенсивные упражнения. Ежедневные выматывающие тренировки на максималках снижают качество сна и физические возможности организма. Но вогнать себя в такое состояние могут разве что профессиональные атлеты или новички, которые совсем не слушают своё тело.

Если вы наращиваете интенсивность и переживаете за качество сна, следуйте этим советам:

- Придерживайтесь высокобелковой диеты.
- Урежьте количество жира.
- Не снижайте калорийность.

Добавьте больше индейки и тыквенных семечек, богатых триптофаном. Из этой аминокислоты производится мелатонин — гормон, ответственный за хороший ночной сон.

Если вы только начали тренироваться и испытываете проблемы с отдыхом — потерпите немного, тело адаптируется. Когда я перешла на кроссфит‑тренировки, несколько ночей после непривычных нагрузок мучилась без сна. Но для адаптации хватило одной недели.

Сейчас моя обычная тренировка идёт до 21:00 и заканчивается высокоинтенсивным комплексом, после которого лень шевелиться. В такиедни засыпается особенно быстро. Иногда хочется это сделать прямо по дороге домой.

- Тренируйтесь как хотите и когда хотите. Это только улучшит качества вашего сна.

- Хуже может стать только из‑за состояния перетренированности или из‑за непривычно интенсивных нагрузок по вечерам. Первое требует отдыха, второе — адаптации организма.

- Если боитесь за сон в периоды высокой интенсивности, ешьте меньше жира, больше белка и продуктов, богатых триптофаном.

Как алкоголь влияет на сон

Воздействие спиртного зависит от того, сколько вы пьёте. Одна доза — это примерно 340 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя. Умеренным количеством признают одну дозу для женщин и две для мужчин, большим — четыре для женщин и пять для мужчин.

Алкоголь может иметь успокаивающий эффект и ускорять засыпание, однако качество сна при этом стремительно снижается сразу по нескольким причинам.

▪Угнетается фаза быстрого сна. Её ещё называют фазой быстрого движения глаз, или БДГ‑фазой. Она позволяет нам видеть сны, влияет на память и когнитивные способности. Первый раз БДГ‑фаза наступает спустя 90 минут после засыпания, длится 10 минут и далее чередуется с медленной в течение ночи, становясь всё более длительной к концу. Средние объёмы алкоголя, начиная с двух‑трёх доз (0,4–0,8 мг этанола на 1 кг веса), отдаляют наступление БДГ‑фазы и в целом снижают её продолжительность. Это нарушение может вызывать дневную сонливость и снижение концентрации, негативно сказаться на памяти. Что касается меньших доз, их влияние не так выражено, но всё же существует. Алкоголь может изменять фазы и нарушать целостность сна, даже если к моменту засыпания его практически не осталось в организме.

▪Снижается общая продолжительность отдыха. Вам требуется больше времени, чтобы погрузиться в сон, он длится меньше, во второй половине ночи становится прерывистым и беспокойным. Малые дозы алкоголя не сокращают время сна и могут даже увеличить его, но качество при этом всё равно страдает.

▪Возрастает нагрузка на сердце. Спирт в крови заставляет ваше сердце во сне биться чаще, как при стрессе. Это повышает нагрузку на сердечно‑сосудистую систему, не давая ей положенного отдыха. Притом не важно, сколько вам лет и насколько вы активны, — эффект сохраняется в любом случае. Даже малые дозы снижают восстановительную способность сна на 9,3%, а средние и большие — на 24 и 39% соответственно.

▪Угнетается дыхание во сне. Алкоголь расслабляет мышцы верхних дыхательных путей и снижает их проходимость, увеличивает сопротивление носоглотки. В результате вам не хватает кислорода, а утром преследуют головные боли и усталость, снижается концентрация и внимание.

▪Уменьшается выработка гормона роста. Это анаболический гормон, который способствует синтезу белка и сжиганию жира. Приём 0,8 г этанола на 1 кг веса (двух‑пяти доз) снижает уровень гормона роста в плазме крови на 70–75%. Поэтому спортсменам и тем, кто хочет улучшить свою физическую форму, особенно важно отказаться от алкоголя перед сном.

▪Бессонница продолжается. Поначалу засыпать после пары бокалов проще, ведь умеренные дозы обладают седативным эффектом. Однако уже через неделю вырабатывается Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use толерантность, а негативное влияние на сон сохраняется. Вам придётся пить всё больше, чтобы заснуть, а качество отдыха будет снижаться, обеспечивая головные боли и усталость.

- Если можете вообще не пить — не пейте.

- Если не можете, употребляйте не больше одной‑двух доз алкоголя, и желательно задолго до сна.

- Не пытайтесь лечить бессонницу спиртным. Сначала это поможет, потом выработается толерантность, а качество сна снизится.

Что в итоге

▪Кофе может помешать вам выспаться, если вы чувствительны к кофеину, подвержены стрессам и перед сном находитесь на ярком свету (даже от своих гаджетов). Если что‑то из этого — про вас, выпивайте последнюю кружку не позже 5 часов вечера.

▪Тренировки обеспечат вам только пользу, даже если вы занимаетесь за 30 минут до сна. Исключение — нагрузки на предельной интенсивности, непривычные либо постоянные, ведущие к перетренированности. Если вам необходимо заниматься именно так, придерживайтесь белковой диеты и ешьте продукты, богатые триптофаном, чтобы снизить негативные эффекты.

▪Алкоголь плохо влияет на сон в любых количествах, но от умеренного употребления (одна‑две дозы в день) вреда меньше. Исключите спиртное совсем или постарайтесь свести к минимуму.

Источник lifehacker. ru
Фото на обложке:
Контакты:
Адрес: Свердлова, 55-д, 15 118513 Москва,
Телефон:+7 495-940-876-58, Электронная почта: contact@my-71.ru новости туризма
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
» 12 хитростей, которые помогут повысить скорость работы мозга и настроиться на решение задач 

1. для некурящих — кофе и пончик. комбинация глюкозы и кофеина повышает внимательность. 2. жвачка повышает концентрацию сильнее, чем кофеин, правда, эффект длится всего 20 минут. 3. рисуйте и чертите. если размышлять

» 12 хитростей, которые помогут повысить скорость работы мозга и настроиться на решение задач

1. для некурящих — кофе и пончик. комбинация глюкозы и кофеина повышает внимательность. 2. жвачка повышает концентрацию сильнее, чем кофеин, правда, эффект длится всего 20 минут. 3. рисуйте и чертите. если размышлять о

» ☕Кофе нужно пить рано утром В какие часы он полезнее всего

для многих чашка кофе — это обязательная часть утреннего ритуала. любовь к утреннему кофе объясняют тем, что если пить его в другое время суток, то кофеин сбивает организм с толку и мешает работать — а иногда и нарушает

» Сколько кофе можно пить без вреда для здоровья

Если ты любишь кофе, то наверняка порой ловишь себя на мысли, что пятая чашка за день — это не очень полезно. Ученые в очередной раз подтвердили, что это действительно так. Пора узнать подробности! Ученые из Университета Южной Австралии проанализировали данные 347 077 пациентов в возрасте от 37

» ????Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

учёные подтвердили это в ходе эксперимента и объяснили, в чём причина. недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. наверняка вы слышали это много раз. но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности

» ????Как всего 16 минут недосыпа вредят вашей продуктивности

вы можете и не догадываться, что спите недостаточно. неправильный сон может серьёзно мешать профессиональной деятельности: вы неверно оцениваете задачи, плохо на них фокусируетесь и думаете не о том. но, говоря о

» ????Как всего 16 минут недосыпа вредят вашей продуктивности

вы можете и не догадываться, что спите недостаточно. неправильный сон может серьёзно мешать профессиональной деятельности: вы неверно оцениваете задачи, плохо на них фокусируетесь и думаете не о том. но, говоря о

» Опубликовано новое исследование о безвредном количестве кофе

Пить можно до 25 чашек в день. Когда дело доходит до кофе, недостатка в исследованиях нет: кто-то говорит, что чашка кофе в день добавляет 9 минут жизни, другие настаивают, что четыре чашки в день защитят сердце...

» ⚡7 лайфхаков для продуктивности на случай, если вы не выспались

чтобы начальник не застал вас спящим за рабочим столом, воспользуйтесь этими советами. 1. займитесь спортом после бессонной ночи не хочется отправляться на пробежку или в спортзал. но именно это и нужно сделать. от

» ????5 последствий недосыпа для вашей работоспособности

взрослым людям рекомендуется спать по семь-девять часов каждую ночь. но, согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний сша, один из трёх американцев не справляется с этой задачей. а каждый пятый

» Кофе с какао

Есть хорошая новость для любителей кофе. Оказывается, этот бодрящий и повышающий тонус организма напиток можно сделать еще полезней. Кофе с какао — о таком сочетании мало кто знает, однако их танде…

» Как готовить кофе

Казалось бы, о кофе мы знаем уже абсолютно всё. Откуда он произошел, как его готовят в разных станах мира, что в него можно добавить, чтобы он стал еще вкуснее… Что тут еще добавить? Но кофеманы…

» ????6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

согласно исследованию harvard business review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. и мы постоянно

» ????Тихий час: как правильно спать днем

в 2011 году комиссар nba адам сильвер сказал the new york times: «все в офисе лиги знают, что игрокам нельзя звонить в 3 часа дня». в это время баскетболисты спят. но дневной сон полезен не только спортсменам. с точки

» Быстрый способ наладить свой сон

существует известный метод лечения нарушений сна, который называется stimulus control therapy. он состоит из следующих шагов: 1. не есть, не пить, не читать, не слушать музыку и не смотреть телевизор на кровати. кровать

Оставить комментарий
Калейдоскоп
19 жестких «надо», которые ведут к успеху от Дэна Вальдшмидта. 19 жестких «надо», которые ведут к успеху...

дэн - предприниматель, маркетолог и один из...

  • 20:32
  • 0
  • 0
Бизнес-идея: Кальянная комната Бизнес-идея: Кальянная комната...

бизнес и предпринимательство·4 окт 2018...

  • 20:32
  • 0
  • 0
7 замечательных уроков успеха от Генри Форда 7 замечательных уроков успеха от Генри...

1. фокус. вы находитесь в полном неведении о...

  • 20:00
  • 0
  • 0
Почему нужно стать безжалостным к самому себе Почему нужно стать безжалостным к самому...

жалость к себе — эмоция, основанная на...

  • 20:00
  • 0
  • 0
Свежая бизнес идея 2021: продажа нанопленки против камер ГИБДД и видеорегистраторов. Свежая бизнес идея 2021: продажа...

начальные вложения: 5 т.р. ежемесячная...

  • 20:00
  • 0
  • 0
Как сделать первые шаги в сезонном бизнесе с минимальными затратами ???????? Как сделать первые шаги в сезонном бизнесе...

если боишься напрячь извилину или потерять...

  • 20:00
  • 0
  • 0
CRM для малого бизнеса CRM для малого бизнеса...

1. amocrm простая saas crm система....

  • 20:00
  • 0
  • 0
БУДУЩЕЕ НАСТУПИЛО. БУДУЩЕЕ НАСТУПИЛО. ...

всё началось много лет назад. к тому времени...

  • 20:00
  • 0
  • 0
В среднем сотрудник работает 3 часа из каждых 8 В среднем сотрудник работает 3 часа из...

множество исследований говорит о том, что...

  • 20:00
  • 0
  • 0
????ТОР 4 фильма про бизнес! Обязательно к просмотру!???? ????ТОР 4 фильма про бизнес! Обязательно к...

основатель (2016) история рэя крока,...

  • 20:00
  • 0
  • 0
«Жизнь-cтpaннaя штyкa» «Жизнь-cтpaннaя штyкa»...

moжeт быть, bы знaeтe, чтo pyкoвoдитeль...

  • 20:00
  • 0
  • 0
Бизнес-идея: Производство пеноблоков. Бизнес-идея: Производство пеноблоков....

входной билет: 200-250 т.р. окупаемость: 4...

  • 16:32
  • 0
  • 0